Mal wieder unzählige Ausreden parat, um sich vor dem Sport zu drücken? Ich habe mir überlegt, wie jeder Sport ganz leicht und ohne Fitnessstudio in den Alltag integrieren kann. Seht selbst, wie man schon morgens früh, auf dem Weg zur Arbeit und sogar im Büro in Bewegung kommt. Auf die Plätze, fertig, los!

Morgens: Fit vor dem Aufstehen

Nachdem der Wecker geklingelt hat, noch kurz liegenbleiben und schon mal mit den ersten Übungen beginnen. Angefangen wird mit Sit Ups –  Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Hände in den Nacken und den Oberkörper aufrollen. Mache so viele wie du schaffst! Nach dem Aufstehen direkt 25 Hampelmänner hinterher und du startest fitter in den Tag.

Arbeitsweg: Auto gegen Fahrrad tauschen

Einfach mal das Auto gegen das Fahrrad tauschen und zur Arbeit radeln. Für alle die, die öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Stehen bleiben statt hinsetzen!
Zusätzlich kannst du dein Auto etwas weiter weg parken oder eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Außerdem gilt: Lieber die Treppe nehmen, als mit dem Aufzug fahren.

Im Büro: Das Schreibtisch-Workout

Die längste Zeit des Tages verbringen die meisten von uns sitzend im Büro. Genau da liegt das Problem, denn wir sind nicht dafür gemacht so lange in einer starren Position zu verweilen. Das belastet den Körper und den Geist. Doch die gute Nachricht ist, schon mit geringem Aufwand kann jederman positive Effekte erzielen.

Anleitung für das Workout am Arbeitsplatz

Beim Sitzen auf die Zehenspitzen stellen, kurz halten und dann die Füße zu dir ran ziehen, so dass nur noch die Fersen auf dem Boden sind. Danach abwechselnd ein Bein im 90 Grad Winkel vom Boden anheben und diese Position ebenfalls für einige Sekunden halten.
Für einen gesunden Rücken, beide Arme nach oben strecken und die Ellenbogen abwechseln zum Kopf und wieder nach oben bewegen. Achte dabei auf eine gerade Haltung. Als letzte Übung nimmst du dir einen Stift zur Hand und reichst ihn hinter dem Bürostuhl in die andere. Für den Anfang sollten 20 Wiederholungen je Übung genügen, so dass du dich von Mal zu Mal steigern kannst.

Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

  • Gestalte deinen Arbeitsplatz dynamisch. Stelle den Mülleimer zum Beispiel so hin, dass du aufstehen musst, um ihn zu erreichen.
  • Versuche beim Telefonieren oder Nachdenken aufzustehen und umherzulaufen.
  • Schon mal dran gedacht, die Toilette einer anderen Etage zu benutzen, um dir zusätzlich die Beine zu vertreten?

Noch mehr Inspiration für Sport am Arbeitsplatz findest du auf ergotopia.de und im folgenden Video

Feierabend: Motivationshelfer gegen faule Ausreden

Die Arbeit ist getan und hier kommen wir zum eigentlichen Knackpunkt. Jetzt noch die Motivation zu finden, sich zum Sport aufzuraffen, wenn man doch genauso gut zu Hause auf der Couch entspannen könnte.

Tipps für mehr Motivation zum Sport

  • Direkt vom Büro zum Sport fahren: Bist du einmal zu Hause und machst es dir gemütlich, stehst du bestimmt nicht mehr auf.
  • Verabrede dich zum Sport: So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und es fällt schwerer sich vor dem Training zu drücken.
  • Entwickle Routine: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, deswegen ist es hilfreich feste Termine für den Sport einzurichten.

Fitness-Gadgets für einen agilen Alltag

Abends: Das Wohnzimmer als Fitnessstudio

Wenn du es heute doch nicht mehr zum Sport geschafft hast, kannst du trotzdem noch ein paar Übungen in deinen Abend einfließen lassen.

Tipps für das heimische Sofa-Workout

Setzte dich mit dem Rücken zum Sofa auf den Boden und stütze dich mit beiden Armen auf der Lehne ab. Den Po langsam nach oben und wieder zurück bewegen, dieser sollte dabei nicht den Boden berühren. Danach flach auf den Bauch legen. Versuche Oberkörper und Beine gleichzeitig soweit wie möglich vom Sofa abzuheben, kurz halten und langsam wieder absenken.
Eine geht noch! Auf den Rücken legen, die Beine anstellen, Hände in den Nacken und den Oberkörper vom Sofa lösen. Jetzt Beine ebenfalls anheben und abwechselnd ein Bein nach vorne strecken und kurz halten! Wer jetzt noch Lust hat, kann mit einer Faszienrolle seine Muskulatur lockern und Verspannungen lösen. Dafür langsam mit dem entsprechenden Körperteil über die Rolle rollen.

Du siehst, fitter werden ist nicht schwer. Ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Fange heute noch an und die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen!

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